Jūsu 5K atpakaļskaitīšana: viss palaist programmu | Profilakse

Programmu izveidoja, vadot treneri Jenny Hadfield, jennyhadfield.com

WEEK 1

Uzglabāt šis lauks ir tukšs Ievadiet savu e-pasta adresi

Jūs jebkurā laikā varat atteikties.

|

Pirmdiena: 24 minūtes skriet: 7 min / staigāt 1 min; atkārtot 3x
Otrdiena: Xtrain, 30-40 minūtes [Neobligāti]
Trešdiena: 24 minūtes ilgs: 7 min / gājiens 1 min; atkārtot 3x
Ceturtdiena: Atvaļinājums
Piektdiena: Xtrain, 30-40 minūtes [Neobligāts]
Sestdiena: 42 minūtes ilgs: 5 min / gājiens 1 min; atkārtot 7x
Svētdiena: Atvaļinājums

Cross-training: Iekļaut darbības, kas nav braukšanas vai iet. Ja esat aktīvs dzīvesveids un esat bijis neaktīvs, atpūtieties pirmajās 4 nedēļās un pēc tam pievienojiet pārkvalifikācijas treniņus 5. nedēļas grafikam. Ja esat aktīvs jau 3 vai 4 dienas , ievērojiet grafiku, kā tas parādās.

[header = nedēļa 2]

2. nedēļa

Pirmdiena: pirmdiena, piektdiena: sestdiena, sestdiena, 24 minūtes skriet: 7 min / gājiens 1 min; atkārtot 3x
Otrdiena: Xtrain, 30-40 minūtes [Neobligāti]
Trešdiena: 24 minūtes ilgs: 7 min / gājiens 1 min; atkārtot 3x
Ceturtdiena: Atvaļinājums
Piektdiena: Xtrain, 30-40 minūtes [Neobligāts]
Sestdiena: 42 minūtes ilgs: 5 min / gājiens 1 min; atkārtot 7x
Svētdiena: Atvaļinājums

Vairāk no profilakses: 6 Kļūdu izpildes sievietes Make

[header = Nedēļa 3]

3. nedēļa

Pirmdiena: 27 minūtes palaist: 8 min / gājiens 1 min; atkārtot 3x
otrdiena: Xtrain, 30-40 minūtes [neobligāti]
trešdiena: 27 minūtes ilgs: 8 minūtes / staigā 1 min; atkārtot 3x
Ceturtdiena: Atvaļinājums
Piektdiena: Xtrain, 30-40 minūtes [Neobligāti]
Sestdiena: 42 minūtes ilgs: 6 min / gājiens 1 min; atkārtot 6x
svētdien: atpūta

[header = nedēļa 4]

nedēļa 4

pirmdiena: 30 minūtes skriet: 9 min / gājiens 1 min; atkārtot 3x
Otrdiena: Xtrain, 30-40 minūtes [neobligāti]
Trešdiena: 30 minūtes ilgs: 9 min / gājiens 1 min; atkārtot 3x
Ceturtdiena: Atvaļinājums
Piektdiena: 40 minūtes skriet: 7 min / gājiens 1 min; atkārtot 5x
Sestdiena: Staigāt 30 min
Svētdiena: Atvaļinājums

Vairāk no profilakses: 11 dīvaini sacensības, lai mēģinātu

[header = nedēļa 5]

Pirmdiena: Run 20 min
Otrdiena: Xtrain, 30-40 minūtes [Neobligāti]
Trešdiena: Run 20 min
Ceturtdiena:
Piektdiena: Xtrain, 30-40 minūtes [Neobligāti]
Sestdiena: 45 minūtes ilgs: 8 minūtes / staigā 1 min; atkārtot 5x
svētdien: atpūta

[header = nedēļa 6]

nedēļa 6

pirmdiena: palaist 20 minūtes
otrdiena: atpūtas
Run 20 min
Ceturtdiena: Atvaļinājums
Piektdiena: Run 20 min
Sestdiena: Atvaļinājums
Svētdiena: 5K Race

Skatīt vairāk 5K apmācību plāni no Profilakse

Noklikšķiniet šeit, lai lejupielādētu un izdrukātu bezmaksas 5k kājāmgājēju plāna.

Atrodi treniņu
Iesaka
  • piemērotība: Sviedra no stresa | Profilakse

    Sviedra no stresa | Profilakse

    Ja jūs pavada lielāko daļu savas dienas, kas sasietas datorā, ir pienācis laiks lai jūsu pleciem nedaudz TLC. Iekļaujot dažus vienkāršus plecu atvēršanas posmus, tas palīdzēs uzlabot jūsu stāju, mazināt sasprindzinājumu un atbrīvot stresu.
  • piemērotība: # 1 Noteikums par skaistu bicepsu Profilakse

    # 1 Noteikums par skaistu bicepsu Profilakse

    Bicepskrūze šķiet tikpat vienkārša, kā izpaužas. Jūs turat hanteles, noliecat elkoņus un novietojiet svarus uz pleciem.
  • piemērotība: Labākās enerģijas baras ir ... | Profilakse

    Labākās enerģijas baras ir ... | Profilakse

    Vai jūs kādreiz esat iegājuši enerģētikas joslu ejās pārtikas preču veikalā un esat sajukuši? Mēs dzirdam tevi. No mārketinga etiķetēm līdz slēptām sastāvdaļām, atrast pareizo bāru, lai degustētu jūsu treniņus, var būt vairāk nekā mazliet mulsinoši, nemaz nerunājot par pilnīgi nomākta.
  • piemērotība: # 1 Noteikums par skaistu bicepsu Profilakse

    # 1 Noteikums par skaistu bicepsu Profilakse

    Bicepskrūze šķiet tikpat vienkārša, kā izpaužas. Jūs turat hanteles, noliecat elkoņus un novietojiet svarus uz pleciem.
  • piemērotība: Veselīgākais pastaigas treniņš diabēta slimniekiem

    Veselīgākais pastaigas treniņš diabēta slimniekiem

    Thinkstock Nav šaubu, ka staigāšana ir lieliska visiem: tas ievērojami paaugstina enerģijas līmeni, cīnās ar taukiem un aizsargā jūsu veselību. sirds Bet, ja Jums ir augsts cukura līmenis asinīs vai ja Jums ir diagnosticēts prediabēts vai diabēts, staigāšana var būt dzīvības glābējs.
  • piemērotība: ŠĪ izturība ikdienas var mainīt savu dzīvi. Jums vienkārši vajadzēs to laist. | Profilakse

    ŠĪ izturība ikdienas var mainīt savu dzīvi. Jums vienkārši vajadzēs to laist. | Profilakse

    Chris Fanning "Vai jūs sajūtat sāpes?" Es gulēju plakaniski uz vēdera uz sporta zāle grīdas pārklāts Astroturf, un peering pie manis ir bicepsiem apveltīts treneris, kas kļūst slavens ar labsajūtu pasauli, lai atklātu slēpto veco personu jums.
  • piemērotība: ŠĪ izturība ikdienas var mainīt savu dzīvi. Jums vienkārši vajadzēs to laist. | Profilakse

    ŠĪ izturība ikdienas var mainīt savu dzīvi. Jums vienkārši vajadzēs to laist. | Profilakse

    Chris Fanning "Vai jūs sajūtat sāpes?" Es gulēju plakaniski uz vēdera uz sporta zāle grīdas pārklāts Astroturf, un peering pie manis ir bicepsiem apveltīts treneris, kas kļūst slavens ar labsajūtu pasauli, lai atklātu slēpto veco personu jums.
  • piemērotība: Rezultāts Dejotāja kājas pēc 30 sekundēm | Profilakse

    Rezultāts Dejotāja kājas pēc 30 sekundēm | Profilakse

    Ja sevī ir stingri stroperīši un vāji džinsi, vai jūs domājat, kas jums bija pret peldkostīmu sezonu, nebaidieties. Jūs varat iegūt dejotāja garās un liesās kājas pat tad, ja neesat tik graciozs.
  • piemērotība: Rezultāts Dejotāja kājas pēc 30 sekundēm | Profilakse

    Rezultāts Dejotāja kājas pēc 30 sekundēm | Profilakse

    Ja sevī ir stingri stroperīši un vāji džinsi, vai jūs domājat, kas jums bija pret peldkostīmu sezonu, nebaidieties. Jūs varat iegūt dejotāja garās un liesās kājas pat tad, ja neesat tik graciozs.

Redaktora Izvēle

Vai jūsu bērns saņems jūsu depresiju? | Profilakse

Vecākiem ir svarīgi sākt ātrāk bērna depresijas pazīmes. "Jūs neļaujiet tam kļūt par nopietnu un ilgu depresijas epizodi," saka pediatrs Jerry Rushtons, Indianas Universitātes Medicīnas skolas MD.