50 Veselīgākais pārtikas produkts sievietēm

Superfoods super jums

Tālāk minētie veselīgie barības pārtikas produkti var pieprasīt lielu brāļu tiesības: viņi var atvairīt nopietnas slimības, piemēram, diabētu, vēzi un sirds slimības; stiprināt imūnsistēmu; aizsargā un notur jūsu ādu; un palīdzēs jums zaudēt svaru vai palikt slim. Ja jūs ēdat lielāko daļu no šiem veselīgajiem ēdieniem, tas ir labs jums! Ja nē, tagad ir laiks ielādēt jūsu iepirkumu grozu un uzlādēt savu veselību.

Diabēta ārstēšana ir šeit - nav nepieciešami nekādi narkotiku, operāciju vai brīnumi!

Pierakstieties mūsu bezmaksas Dienas receptes biļetenā par ceļiem lai iekļautu šos pārtikas produktus tavās ikdienas maltītēs!

Olas

Olu dzeltenumi ir mājvietas tonnām svarīgu, bet grūti iegūstamām uzturvielu, to skaitā holīna, kas saistīta ar zemākiem krūts vēža rādītājiem (viens dzeltenums piegādā 25% no jūsu ikdienas vajadzības) un antioksidanti, kas var palīdzēt novērst makulas deģenerāciju un kataraktu. Lai gan daudzi no mums ir izvairījušies no veselām olām, jo ​​tie ir saistīti ar sirds slimību risku, patiesībā ir būtiski pierādījumi, ka lielākajai daļai no mums olšūnas nav kaitīgas, bet veselīgas. Cilvēkiem ar sirds slimību olu dzeltenumi jāierobežo līdz divām nedēļām, bet pārējiem mums katru dienu var būt viena veselā olšūna; pētījumi liecina, ka tas neradīs sirdslēkmes vai insulta risku. Padarīt olšūnas ar vienu veselu olu un diviem baltiem un skatīties holesterīna līmeni citās maltītēs.

Vairāk no profilakses: Pārtika, kas deg deguna tauku

Saglabājiet šo lauku tukšu. Ievadiet savu e-pasta adresi

Jūs varat atteikties no abonēšanas. jebkurā laikā.

|

Grieķu jogurts

Jogurts ir lielisks veids, kā iegūt kalciju, un tas ir bagāts ar imūnsistēmas baktērijām. Bet nākamajā reizē, kad jūs sasniedzat jogurta eju, paņemiet grieķu šķirni salīdzinājumā ar regulāru jogurtu, tam ir divreiz vairāk olbaltumvielu (un 25% sieviešu, kas vecāki par 40 gadiem, nesaņem pietiekami daudz). Meklējiet taukus nesaturošas šķirnes, piemēram, Oikos Organic Grieķu Jogurts (90 kalorijas un 15 g proteīna uz 5,3 unci).

Organisks piens bez taukiem

Jā, tas labs ķermenis: pētījumi liecina, ka kalcijs ir Tas ir tikai kaulu pastiprinātājs, bet arī tauku cīnītājs. Nesens pētījums no Tenesī Universitātes atklāja, ka aptaukošanās cilvēki, kas devās uz zemu kaloriju daudzumu, kas satur daudz kalciju, zaudēja par 70% vairāk svara nekā tie, kuri ēda mazāko. D vitamīns ne tikai ļauj ķermenim absorbēt kalciju, bet arī pati par sevi ir super barības viela. Pētījumi liecina, ka adekvāts D līmenis var samazināt sirds slimību risku, novērš dažu veidu vēzi, atvieglo mugurkaula sāpes un pat palīdz novērst depresiju, taču lielākā daļa no mums nesaņem pietiekami daudz no 1000 + SV dienā, ko visvairāk ekspertu iesaka. Jūsu rīta kafijas piena šļakatas nepietiek, lai nodrošinātu nepieciešamo kalciju un D vitamīnu.

Loss

Loss ir bagāts D vitamīna avots un viens no labākajiem.

Loss Loss ir bagāts D vitamīna avots un viens no labākajiem omega-3 avoti, kurus jūs varat atrast. Šīm neaizstājamajām taukskābēm ir plašs iespaidīgo veselības ieguvumu klāsts - novēršot sirds slimības, izlīdzinot ādu un veicinot svara zudumu, lai palielinātu garastāvokli un mazinātu artrīta ietekmi. Diemžēl daudzi amerikāņi neizmanto šos ieguvumus, jo mums trūkst līdzekļu, kurus, pēc ekspertu domām, var izraisīt daudzas lielas veselības problēmas mūsdienās, piemēram, aptaukošanās, sirds slimības un vēzis. Omega-3 arī palēnina gremošanas ātrumu, kas liek justies pilnīgāki, tāpēc katru dienu ēdat mazāk kaloriju.

Vairāk no profilakses:

Deliciously Easy lašu receptes

Liesas liellopu gaļa

Liesas liellopu gaļa ir viens no vislabāk absorbētajiem dzelzs avotiem. (Pārāk maz dzelzs var izraisīt anēmiju.) Pievienojot tikai 1 unci liellopu gaļas dienā, var būt liela atšķirība ķermeņa spēju absorbēt dzelzi no citiem avotiem, saka Marya J. Kretsch, doktors, pētnieks USDA- ARS Rietumu cilvēka uztura pētījumu centrs Davisā, CA. Liellopu gaļai ir arī liels daudzums cinka (pat nelielas nepilnības var mazināt atmiņu) un B vitamīni, kas palīdz ķermenim pārvērst enerģiju. Ja tas ir iespējams, skandiniet ar zāles padevi. Salīdzinot ar graudu barotu liellopu gaļu, tai ir divreiz lielāka E vitamīna koncentrācija, spēcīgs smadzeņu stimulējošs antioksidants. Tas ir arī ar omega-3 taukskābēm. Tā kā šis liellopu gaļas veids parasti ir mazāks kopējā tauku daudzumā, tas var būt grūts un marinēt to, un izmantot gaļas termometru, lai izvairītos no pārmērīgas gatavošanas.

Vairāk no profilakses:

Veselīgi liellopu gaļas receptes

Pupiņas

Ir grūti iedomāties perfektu ēdienu nekā pupiņas. Viens vārīts kauss var nodrošināt līdz pat 17 g šķiedrvielu. Viņi ir arī iekrauti ar olbaltumvielu un desmitiem galveno barības vielu, tajā skaitā dažas sievietes atpaliek no kalcija, kālija un magnija. Pētījumi paredz, ka pupiņas samazina sirds slimību, 2. tipa diabēta, augsta asinsspiediena, kā arī krūts un resnās zarnas vēža risku. Jaunākajās uztura pamatnostādnēs ieteicams patērēt vismaz 3 glāzes pupiņu nedēļā - 3 reizes vairāk, nekā mēs parasti saņemam. Saglabājiet savus skapjus ar visu veidu: melnā, balta, nieres, bez tauku atsvaidzināšanas utt. Izmantojiet tos salātos, pildītos ceptos kartupeļus un veggie čili vai sīrupa sviestmaižu pastas.

Rieksti

Īsumā: USDA pētnieki apgalvo, ka katru dienu ½ ¼ unču koku riekstu ēšana var samazināt sirds slimību un diabēta risku. Valrieksti ir bagāti ar omega-3. Lazdu rieksti satur arginīnu, aminoskābi, kas var pazemināt asinsspiedienu. Mandeļu uncei ir tik daudz sirds veselīgu polifenolu kā tasi zaļās tējas un 1/2 tasei tvaicētas brokoļu kopā; tie var palīdzēt samazināt ZBL holesterīnu. Galvenais ir mērens, jo riekstiem ir daudz kaloriju. Saglabājiet ledusskapī sasmalcinātu riekstu trauku un aplejiet ēdamkaroti graudaugiem, salātiem, apmaisiet kartupeļiem vai jogurtu. Vai arī iriet unce kā uzkodu lielāko nedēļas dienu laikā. Edamāms un tofu Sojas dienas kā zāles var beigties, bet edamam joprojām ir svarīga vieta jūsu plāksnē. Pārtikas produkti, piemēram, tofu, sojas piens un edams palīdz cīnīties ar sirds slimībām, kad tās aizvieto taukaino gaļu un sierus, samazinot piesātinātā tauku uzņemšanu. Sojas satur arī sirds veselīgus polinepiesātināto taukus, labu daudzumu šķiedrvielu un dažus svarīgus vitamīnus. Sojas izoflavoni vai augu estrogēni arī var palīdzēt novērst krūts vēzi. Daži pētnieki uzskata, ka šie saistās ar estrogēna receptoriem, samazinot jūsu iedarbību uz jaudīgāku ietekmi uz jūsu pašu estrogēnu, saka

Prevention

padomnieks Andrew Weil, MD. Taču palieciet ar veselu sojas pārtiku, nevis apstrādātu pārtiku, piemēram, pīrādziņi vai mikroshēmas, kas izgatavoti no sojas pulvera.

Auzu pārslas Aitādas bagātinātas auzas ir pat veselīgākas par FDA domām, pirms tās pirmo reizi apzīmogoja ar sirds slimību mazinošu šļirci pirms 10 gadiem. . Saskaņā ar neseno pētījumu viņi var arī samazināt jūsu 2. tipa cukura diabēta risku. Kad Somijas pētnieki 10 gadu laikā izsekoja 4316 vīriešus un sievietes, viņi atklāja, ka cilvēki, kuri ēda vislielāko labības šķiedru procentu, 61% mazāk attīstījās 2. tipa diabēta attīstībā. Lai gūtu priekšrocības, ēdiet 1/2 tase katru dienu, vēlams nesaldinātā. Par daudzpusīgām brokastīm, top ar dažādām augļu, jogurtu un riekstu kombinācijām.

Vairāk no profilakses:

9 brokastis, kas lēni sāciet smadzenēs

Flaxseed

Flaxseed ir visspēcīgākais augu avots omega -3 tauki. Pētījumi liecina, ka, pievienojot flaxseed jūsu diētu, var samazināt sirds slimību attīstību par 46% - tas palīdz saglabāt sarkanās asinsķermenīšu veidošanos kopā un veido asinsķermenīšus, kas var bloķēt artērijas. Tas var arī samazināt krūts vēža izredzes. Vienā pētījumā sievietes, kas 2 mēnešus katru dienu ēdīja 10 g linšķiedru (apmēram 1 apaļo ēdamkarote), katru dienu 2% uzlaboja krūts vēža aizsardzības līmeni pret krūts vēzi veicinošām ķīmiskām vielām asinīs. Apkaisīt 1 līdz 2 ēdamkarotes linu sēklu dienā uz jūsu graudaugu, salātu vai jogurtu. Olīvu eļļa ir pilna sirds veselīgu mononepiesātināto tauku (MUFA), kas pazemina "slikto" ZBL holesterīnu un paaugstina "labu" ABL holesterīnu. Tas ir bagāts ar antioksidantiem, kas var palīdzēt samazināt vēža un citu hronisku slimību, piemēram, Alcheimera, risku. Meklējiet ekstrava neapstrādātas eļļas visvairāk antioksidantiem un aromātu. Dedzināt nelielus daudzumus veggies pirms cepšanas; izmantojiet to sautē vai maigi apcepiet, apreškumos un marinādēs, kā arī pagatavojiet maizi vakariņās sviestā vai margarīnā.

Vairāk no profilakses: 7 Grossest Things in Your Food

Avokado

Šie gludie sviesta augļi ir lielisks ne tikai MUFA, bet arī citu svarīgu uzturvielu avots. Viens no Ohio Valsts universitātes pētījumiem atklāja, ka, pievienojot salātu un salsas avokādi, tas palīdzēja palielināt specifisko karotinoīdu absorbciju, augu savienojumus, kas saistīti ar zemāku sirds slimību risku un makulas deģenerāciju, kas ir galvenais akluma iemesls. "Avokado ir pildīta ar sirds aizsarglīdzekļiem, piemēram, šķīstošām šķiedrām, E vitamīnu, folātiem un kāliju," saka Elizabete Somers, RD, autora 10 paradumus, kas sajaucas ar sievietes diētu . Bet tie ir nedaudz kalorijas. Lai izvairītos no svara pieauguma, izmantojiet avokado vietā citu augsta tauku satura pārtikas vai piedevas, piemēram, siera vai miltu. (Izmantojiet šos 29 delicious avokado receptes.)

Brokoļi

Izvēlieties jebkuru dzīvībai bīstamu slimību - vēzi, sirds slimību, to nosaucat - un ēdot vairāk brokoļu un tās krustziežu brālēni var palīdzēt jums to, Johns Hopkins pētījums liecina. Aptuveni četras nedēļas ēdieni, piemēram, brokoļi, kāposti un ziedkāposti, samazinājās par 26% no 6 100 cilvēkiem, kas pētīti 28 gadus. Lai sasniegtu maksimālas slimības cīņas priekšrocības, noķeriet savu veco veggie tvaikonis. Izrādās, ka tvaicēti brokoļi viegli atbrīvo maksimālo sulforafāna daudzumu.

Spināti

Mēs tev atlaidīsim Popeye jokus, bet spinātiem ir nopietni veselības muskuļi. Viena lieta, tas satur daudz luteīna, saulē-dzeltenā pigmenta, kas atrodams olu dzeltenumos. Neskatoties uz aizsardzību pret vecuma izraisītu makulas deģenerāciju, galveno akluma iemeslu, luteīns var novērst sirdslēkmes, saglabājot artēriju sienām no holesterīna. Spināti satur arī dzelzi, kas palīdz nodrošināt enerģijai šūnu skābekli un folātu, B vitamīnu, kas novērš ievainojumu defektus. Pagatavojiet saldētas spinātu lapiņas (tās gatavo vairāk nekā izejvielas), un tās tiek pasniegtas kā trauks ar vakariņām vairākas reizes nedēļā.

Tomāti

Tomāti ir mūsu visizplatītākais likopēna avots, antioksidants, kas var pasargāt no sirds slimības un krūts vēzis. Vienīgā problēma ar tomātiem ir tā, ka mēs ēdam tos parasti kā cukura pildīta sparģētu spageti mērci vai kā plānu šķēle sviestmaizē. Par veselīgāku sānu ēdienu ideju, kvartāla plūmju tomātus un apvalku ar olīveļļu, ķiploku pulveri, sāli un pipariem. Cepiet cepeškrāsnī 400 ° F temperatūrā 20 minūtes un pasniedziet ar vistu.

Saldie kartupeļi

Viens no labākajiem veidiem, kā iegūt vitamīnu A, ir būtiska barības viela, kas aizsargā un uztur acis, ādu un elpošanas, urīnizvades un zarnu apvalkus traktāti - ir no pārtikas produktiem, kas satur beta-karotīnu, kuru jūsu ķermenis pārvērš vitamīnā. Beta karotīnu bagāti pārtikas produkti ietver burkānus, skvošu, lapu kāpostu un kantalupu, bet viens no visbiežāk ir saldie kartupeļi. Puse tasi, kas pasniedz šos saldos pīles, nodrošina tikai 130 kalorijas, bet 80% no A vitamīna DV. Aizstājiet šovakar ceptas kartupeļus ar vienu vidēji ceptu saldo kartupeli (1,096 mkg), un jums ir labi iet - un tad daži.

Ķiploki

Ķiploki ir aromāts, kas ir būtisks un pats par sevi ir veselības superzvaigzne. Sīpolu radītais ir vairāk nekā 70 aktīvo fitoķīmisko vielu, to skaitā alicīna, un, kā liecina pētījumi, var pazemināties augsts asinsspiediens pat par 30 punktiem. Saskaņā ar pētniecības pārskatu American Journal of Clinical Nutrition liels ķiploku patēriņš pazemināja olnīcu, kolorektālo un citu vēzi. Alicīns arī cīnās ar infekcijām un baktērijām. Britu pētnieki 12 nedēļas deva 146 cilvēkiem vai nu placebo, vai ķiploku ekstraktu. ķiploku ieguvēji bija divas trešdaļas mazāka iespēja sajust aukstu. Saskaņā ar 2007. gada Argentīnas pētījumu

Sarkanie pipari

Citrusaugļi augļi saņem visu kredītu par C vitamīnu, bet sarkanie pipari patiešām ir labākais avots. C vitamīns vislabāk pazīstams ar ādas un imunitātes ieguvumiem. Pētnieki Apvienotajā Karalistē pētīja 4025 sievietes uzņemto C vitamīna devu un atklāja, ka tiem, kas ēda vairāk, bija mazāk grumbu un sausuma. Un, lai gan iegūt pietiekami daudz C vitamīna jums neļaus noķert aukstumu vai gripu, pētījumi liecina, ka tas varētu palīdzēt jums ātrāk atveseļoties. C vitamīnam ir arī citi nozīmīgi akreditācijas dati. Somu pētnieki atklāja, ka vīrieši ar zemu līmeni ir 2,4 reizes biežāk insulta gadījumā, un Austrālijas zinātnieki nesen atklāja, ka antioksidants samazina ceļa sāpes, aizsargājot jūsu ceļus pret artrītu.

Vairāk no profilakses: 13 veidi, kā pazemināt asinsspiedienu Naturally

Figs

Kad jūs domājat par kāliju saturošu produktu, vīnogas, iespējams, nav prātā, bet jūs varētu būt pārsteigti, uzzinot, ka sešas svaigas vīģes ir 891 mg asinsspiedienu samazinoša minerāla, gandrīz 20% no jūsu ikdienas vajadzības un aptuveni divkāršot to, ko jūs atradīsit vienā lielā banānā. Nesenā Nīderlandes pētījumā, kas tika veikts no Nīderlandes, augsta līmeņa kālija diēta bija saistīta ar zemiem nāves procentiem no visiem cēloņiem veseliem pieaugušajiem vecumā no 55 gadiem. Vīģes ir viens no labākajiem kalcija augļu avotiem, ar gandrīz tikpat daudz par ēdienreizēm (sešas vīģes) kā 1/2 tase beztauku piena. Pasniedziet, sasmalcinot un pievienojot jogurtu, biezpienu, auzu vai zaļajiem salātiem. Vai baudiet tos kā garšīgu uzkodu: izgrieziet šķēlīti sānā un sīkumus ar 1/2 tējkarotes mazu tauku versiju mīksto sieru, piemēram, Chevre vai Brie.

Melleņu

Melleņu var ļoti labi būt visspēcīgākais ar vecumu saistītais ēdiens - tie ir ievārīti ar antioksidantiem. Kad Kornela universitātes pētnieki izmēģināja 25 augļus šiem spēcīgajiem savienojumiem, viņi atklāja, ka saldo savvaļas mellenes (kas ir mazākas par to kultivētajām brālēniem) ir iepakotas visvairāk absorbējošo antioksidantu. Pētījumi liecina, ka ar mellenēm bagātu diētu var palīdzēt ar atmiņas zudumu, novēršot urīnceļu infekcijas un atbrīvo no acu slimības. Pievienojiet līdz 1/2 tasei mellenes uz jūsu diētu vienu dienu, lai iegūtu maksimālu labumu veselībai, iesaka Ranaldu Pirinu, PhD, Fayetteville Universitātes Arkanzasas Universitātes pārtikas zinātņu līdzstrādniekus. Tas tikai nodrošina aptuveni divkāršu antioksidantu daudzumu, ko lielākā daļa amerikāņu saņem vienu dienu. (Ar šīm 11 garšīgajām melleņu receptēm vēl vairāk priecējiet savas ogas.)

Āzijas bumbieri

Vienai lielai Āzijas bumbieriem ir 10 g holesterīna līmeni pazeminošas šķiedrvielas, kas ir apmēram 40% no jūsu ikdienas vajadzībām. Saskaņā ar nesenu Baltimoras pieaugušo pētījumu, cilvēkiem, kuri ēda visvairāk šķiedrvielu, bija zemākais kopējais un ZBL holesterīna līmenis. Tie paši pētnieki atklāja, ka cilvēki, kuri ēda visvairāk šķiedrvielu, arī visnotaļ nosvērtus, un tiem bija viszemākais ķermeņa masas indekss un vidukļa apkārtmērs. Pasniedziet, sagrieziet to Bostonas salātu salātu lapās, sakapātu kazas siers, valrieksti un mandarīnu apelsīni. Vai arī padariet to par desertu: pievienojiet mizotiem un serdes bumbieriem kastroli ar 1 glāzi baltvīna, 1 tējkaroti medus, 1 tējkaroti rīvētu svaigu ingveru un pietiekami daudz ūdens, lai pārklātu bumbierus.

Ličī

Francijas pētījumā, kas publicēts Journal of Nutrition , atklājās, ka ličī ir otrais visaugstākais sirds veselīgu visu augļu polifenolu līmenis pārbaudīti - gandrīz par 15% vairāk nekā vīnogās atrastais daudzums (daudzi to min kā polifenola spēkstacijas). Šīm vielām var būt arī nozīmīga loma deģeneratīvo slimību, piemēram, vēža, profilaksē. Pasniedziet, pīlingā vai salauzot ārējo apvalku tieši zem kātu; lai noņemtu melno bedri, izmantojiet nazi.

Āboli

Viens no veselīgākajiem augļiem, ko jums vajadzētu ēst, ir tas, ko jūs, iespējams, jau esat, ir ābols. Ābolu sīrupam pievienojiet saldo grapelieku garšu. Iowa Sieviešu Veselības pētījums, kas ir pētījis 34 000 sieviešu veselības ieradumus gandrīz 20 gadus, sauca ābolus kā vienu no trim pārtikas produktiem (kopā ar bumbieriem un sarkanvīnu), kas ir visefektīvākie, lai samazinātu nāves risku no sirds slimībām starp sievietēm pēcmenopauzes periodā. Citi masveida pētījumi ir atklājuši, ka augļi samazina plaušu vēža risku un 2. tipa diabētu - un pat palīdz sievietēm zaudēt svaru. Patiesībā viena no vienīgām lietām, kas var padarīt ābolu neveselīgu, ir sajaucot to ar cukuru, miltiem un sviestu, un pildīt to vienā kilometru augstā pīrā. Vietā to ir jābūt kā pēcpusdienas uzkodai ar ēdamkaroti zemesriekstu sviestu, vai arī pievienojiet šķēles sviestmaizēm vai salātiem.

Vairāk no profilakses: 17 Amazing Apple Receptes

Gvajava

Native to South America, this tropu augļi ir lielisks ādas ārstnieciskā vitamīna C avots, un 250% no jūsu RDA uz porciju. Vienu tasi gvajaves ir gandrīz 5 reizes lielāks par C kā vidēji oranžs (377 mg pret 83 mg), kas ir vairāk nekā 5 reizes lielāks par jūsu ikdienas nepieciešamību. Tas ir arī iekrauts ar likopēnu (par 26% vairāk nekā tomātu), kas var palīdzēt mazināt sirds slimību risku. Un saskaņā ar Bangladešas mikrobiologu pētījumu, gvajava pat var pasargāt no pārtikas izraisītiem patogēniem, piemēram, Listeria un Staph. Jūs varat iegādāties gvajaves sula vai vāra cepešus ūdenī, kā jūs varētu pagatavot ābolu. Gvajava arī padara super kokteiļus: 1/2 banānu maisījums, 1/2 gatavas gvajavas, nedaudz zemeņu, 1/2 tase sojas piena un dažas ledus gabaliņus. (Glabājiet maisītāju ar vēl 20 super veselīgiem kokteiļiem.)

Tumšā šokolāde

Paldies, tumšā šokolāde, lai padarītu mūs labu - nav vainīgs - par desertu. Tumšā šokolāde ir piepildīta ar flavonoīdu antioksidantiem (vairāk nekā 3 reizes lielāka par piena šokolādes daudzumu), kas uztur asins trombocītu klātbūtni kopā un var pat atcelt jūsu artērijas. Tas arī var palīdzēt samazināt ķermeņa svaru, saglabājot pilnīgu sajūtu, saskaņā ar pētījumu no Dānija. Pētnieki deva 16 dalībniekus 100 g vai nu tumšas vai piena šokolādes, un pēc 2 stundām viņiem piedāvāja picu. Tie, kas patērēja tumšo šokolādi, ēda par 15% mazāk kaloriju nekā tiem, kam bija piena šokolāde, un viņi mazāk ieinteresēti taukainos, sāļos un saldos pārtikas produktos. Izmēģiniet šokolādi ar 70% vai vairāk kakao.

Vairāk no profilakses: 26 Imūnsistēmas paaugstināšanas receptes

Vairāk no profila novēršanas:

Granātāboli

Pildīti ar antioksidantu savienojumiem, granātāboli jau sen ir saistīti ar sirds un smadzeņu veselību. Jaunāki pētījumi izskaidro, kāpēc: vienā pētījumā konstatēts, granātābolu polifenoli palīdz jūsu artērijās paplašināties un apgrūtina asinsrites pārvaldību un novērš sacietēšanu. Atsevišķs pētījums atklāja, ka tie paši antioksidanti palīdz novērst Alcheimera slimības izraisītā iekaisuma veidu. Lai gūtu vislielāko labumu, ēst augļu sēklas un dažas sētas. Abi ir veselīgi savienojumi.

Labi veci banāni tiek apgādāti ar kāliju - makroelementu, kas palīdz kontrolēt asinsspiedienu un saglabā jūsu nervu sistēmu maksimālajā efektivitātē. Saskaņā ar FDA veikto pētījumu, kālijs arī pazemina jūsu insulta risku. Bet, ja jūs kā lielākā daļa sieviešu, jūs patērē tikai pusi no jūsu ķermeņa nepieciešamā kālija. Viena banānu iepako 450 mg - apmēram 10% no jūsu ikdienas kālija mērķa, kā arī šķiedrvielu, lai jūsu gremošanas sistēma nevainojami darbotos.

Zemesriekstu sviests

No kaulaudu stiprinoša magnija līdz imunitātes palielināšanai B6 tiek ielādēts zemesriekstu sviests ar daudziem vitamīniem un minerālvielām, kas nepieciešamas jūsu ķermenim (bet, iespējams, nesaņem pietiekami daudz). Tās augsta šķiedrvielu un olbaltumvielu saturs jūs ilgs stundu laikā, un zemesriekstu sviests ir arī labs monosātināto tauku avots, kas ir pierādīts, lai palīdzētu jums zaudēt svaru un novērst diabētu. Krēmveida ir labi, taču kraukšķīgs veids parasti satur vairāk šķiedrvielu un mazāk cukura. (Izmantojiet šos 25 gardās zemesriekstu sviestu receptes.)

Popkorns

Popkorns, kas pildīts ar antioksidantiem, kas spēj novērst iekaisumus un var palīdzēt novērst tādus veselības traucējumus kā sirds slimība un depresija, popkorns ir vienīgais 100% nepārstrādāts pilngraudu, kas nozīmē, ka tā ir viena no labākajām uzkodām, kas palīdzēs sasniegt ikdienas graudu mērķus. Vienīgais brīdinājums: iepriekš iepildītas, mikroviļņu krāsnī šķirnes ir iekļautas kalorijas un ķīmiskās vielas. Nopirkt lakotu kodolu un pop tos pats plīts top popper. Olīvu vai trifeļu eļļas ir garšīgas, veselīgas sviesta maiņas. (Atrodiet 26 garšīgas kukurūzas receptes ar mūsu ērtu receptes meklētāju.)

Austeres

Šīs slidenas, pelēkas brīnumus ir dabas cīņas, kad runa ir par cinku, minerālu, kas vajadzīgs imūnsistēmas un DNS veselībai, kā arī augļa attīstībai. Austeres ir arī bagāts dzelzs avots - uzturviela nesaņem daudzas dārzeņu orientētus ēdienus. Pārāk maz dzelzs var izraisīt sarkano asinsķermenīšu trūkumu, nogurumu, galvassāpes un citas sāpes. Tikai 1 izejvielu austere satur gandrīz 3 miligramus dzelzs vai sestajā dienā no jūsu ikdienas 18 mg mērķa.

Sēnes

Ir pierādīts, ka veselu sēņu savienojumi samazina holesterīna līmeni un lēno audzēja augšanu, kas saistīta ar dažiem audzējiem, saskaņā ar Amerikas vēža sabiedrība. Sēnes arī palielina jūsu ķermeņa cirkulējošo olbaltumvielu līmeni, ko sauc par interferonu, kas pārtrauc virzīšanos, piemēram, hepatītu. Viņi arī ir lieliski, ar zemu kaloriju barības daudzumu gaļai. Neatkarīgi no tā, vai plānojat šitaks vai baltās pogas, vienkārši pārliecinieties, vai vispirms tos pagatavojat; to blīvās šūnu sienas ir gandrīz nesaderīgas, ja ēst neapstrādātas.

Chia

Daudz, tāpat kā tā sibling sēklas, lini, chia sēklas ir lieliski olbaltumvielu, omega-3 un šķiedrvielu avoti. Tās satur arī veselīgu antioksidantu daudzumu, kā arī kalciju, cinku, magniju un dzelzi - tas viss ir svarīgs jūsu veselībai. Daži pētījumi arī liecina, ka chia var palīdzēt jums zaudēt svaru, kontrolējot savu badu. Pievērsiet nelielu dāvanu uz kokteiļiem vai ceptiem izstrādājumiem vai arī izmantojiet tos kā veselīgu virskārtu uz salātiem vai jogurtu.

Vistas krūtiņa

Tas var nebūt moderns superfood, bet 4-oz šķirne no šīs zemas šķiedras satur gandrīz pusi no jūsu ikdienas olbaltumvielām. Vistas krūtiņas ir lielisks fosfora avots, kas ir svarīgs spēcīgiem kauliem un zobiem, kā arī B3 vitamīns (arī niacīns), kas palīdz kontrolēt augstu asinsspiedienu un novērš artēriju sacietēšanu. Vienā kārbā ir 25% no B6 vitamīna, kas jums katru dienu ir nepieciešama, lai saglabātu pareizu smadzeņu un imūnsistēmas funkciju.

Kale

Kā dārzeņi iet, lapu dārzeņi, īpaši tumši zaļi, saraksti. Un kopā ar spinātiem kaļķakmens atrodas tumšā un lapu-zaļās kaudzes augšpusē. Izliešanās ar vitamīniem A, K un C, kaļķakmens ir arī lielisks kalcija, dzelzs, magnija un kālija avots.

Citrons

Vienlaikus ar iespaidīgo C vitamīna koncentrāciju, ir pierādīts, ka citronu flavonoidu savienojumi ir anti-infekcijas līdzekļi, piemēram, sīrupi, kokteiļi vai salāti. vēža īpašības. Bet citroni var būt veselīgākie atbalsta loma: Purdue universitātes pētījumi atklāj, ka nedaudz pievieno tēju, un jūsu ķermenis absorbēs vairāk dzēriena veselīgo antioksidantu. Jūs pat varat samazināt vecuma klipu izskatu, uzliekot tiem citronu ķīli 10 minūtes dienā ik pēc 12 nedēļām. Vairāk no profilakses:

Kā padarīt plānāku ādu -

apelsīnu

Ar C vitamīnu piesātināti apelsīni ir arī cietie folātu avoti, kas ir svarīgi šūnu uzturēšanai un labošanai. Tie satur kāliju un vitamīnus B1 un A, kas ir svarīgi redzei un imūnai. Un pektīns apelsīnos absorbē neveselīgu holesterīnu no citiem ēdieniem, ko ēdat, un tādējādi no jūsu sistēmas uztur sliktu stuff. Pektīns neitralizē arī kaitīgu proteīnu, ko sauc galektīns-3, kas sirdī izraisa audu rētas, liecina Lielbritānijas pētījumi. (Izmēģiniet šos 7 citrusu receptes, kas jums patiks.)

Rudza kartupeļi

Saldie kartupeļi saņem visu presi. Un, kaut arī tie satur vairāk beta karotīna, rūsīti (vai cepšanas) kartupeļi izkritušies, kad runa ir par folātu, niacīns, kāliju, kā arī fosforu - minerālvielu, kas ir svarīgs stipriem kauliem. Rūsu kartupeļi ir daudz mazāk cukura un nātrija nekā viņu saldie radinieki. Mēģiniet aizvietot veselu Grieķijas jogurtu skābā krējuma, cepot vai sautējot; jūs būsiet šokēti, cik līdzīga ir divu garšu.

Quinoa

Quinoa padara katru superfoodu sarakstu par labu iemeslu dēļ: tas ir pildīts ar "pilnīgu" olbaltumvielu - tipu, kurā ir visas 9 nepieciešamās aminoskābes, kas nepieciešamas jūsu ķermenim . (Daudzi dārzeņi ir nepilnīgi olbaltumvielu avoti.) Tas ir arī ciets uz šķiedrvielām, lai palīdzētu jūsu gremošanu, un tas ir praktiski multivitamīnu smags, kad runa ir par barības vielām, piemēram, dzelzi, magniju, kalciju, kāliju un folātu. Izmēģiniet to kā vakariņu pusē vai vietā gaļas ēdienus, piemēram, pildīti pipari. (Lai iegūtu vairāk ideju, ieskatieties šajās 6 delicious kinovu receptēs.)

Vīns

Tās antioksidanti ir saistīti ar zemāku holesterīna līmeni un veselīgākiem asinsvadiem - abi uzlabo sirds veselību. Un vīna maisījums resveratrol, kas ir daudz sarkanās krāsas nekā baltās, ir pierādījis, ka tā bloķē tauku šūnu augšanu, regulē cukura līmeni asinīs un depresijas paliku. Bet dzēriens ar mērenību: lai gan glāze vai divas pāris dienas nedēļā ilgstoši dzīvo, katru dienu sūkā jūsu risku par agru nāvi, liecina pētījums no Virginia Tech.

Ķirbis

Tāpat kā lielākā daļa apelsīnu dārzeņu, ķirbji ir piepildīts ar beta karotīnu, kuru jūsu ķermenis dabiski pārvērš par A vitamīnu, ko sauc arī par retinolu. Tā ir laba lieta, jo retinols ir svarīgs veselai ādai un gļotādai, kā arī imūnsistēma un redze. Ķiploku sēklas satur arī aizsargvielu, ko sauc par fitosterīniem, kas var palīdzēt apkarot palielinātu prostatu. Sēklas ir lieliski viegli sālītas un grauzdētas, un ķirbju mīkstums ir garšīgs visās lietās, sākot no pankūkām līdz kokteiļiem (un šos 20 perfektus ķirbju receptes to pierāda!).

Lēcas

Sievietes, kas vismaz divas reizes nedēļā ēd lēcas, ir 24% mazāk saslimuši ar krūts vēzi, nekā sievietes, kuras tos ēd mazāk kā reizi mēnesī, liecina pētījumi. Lēcas saglabā cukura līmeni asinīs vienmērīgi, un tikai ceturtdaļas tasī minikatu pākšaugu satur 13 g olbaltumvielu, 11 g šķiedrvielu un 5 mg dzelzs. Viņi arī ir pierādījuši, ka attur hipertensiju.

Briseles kāposti

Pārāk bieži tiek saistītas ar bērnības vakariņu galdu klātbūtni, šajos krustziežu dārzos ir sēra savienojumi, kurus sauc par glikozinolātiem, kuri palīdz samazināt jūsu risku vairāku veidu vēzis, saskaņā ar pētījumu no Oregonas Valsts universitātes. Uzlādēts ar dzelzi un kāliju, Briseles kāpostu tasītei ir arī 54 μg folāta - aptuveni 14% no jūsu 400-mcg ieteicamās dienas naudas.

Bulgur

Visi šie graudi ir populāri Tuvajos Austrumos, un tas ir par laiku, kad Amerikā nozvejotas. Bulgur satur metabolītu, kas tiek saukts par betaīnu, un tas var samazināt neveselīgu iekaisuma līmeni. Viens tasi vārītas bulgur satur 8,2 g šķiedras - gandrīz 33% no jūsu ikdienas prasībām. Tas arī nodrošina vairāk nekā pusi no jūsu ikdienas mērķa mangāna - minerālam, kas ir svarīgs smadzeņu un nervu funkcijai. Vairāk no profilakses:

5 Amazing Veggie Burger Receptes

Sardīni

Viņi ir lēti, pārnēsājamie un viens no labākajiem sirds veselīga omega avotiem. -3s Saskaņā ar Dānijas pētījumu, sievietes, kuras regulāri ēd sardīnās sastopamo garu ķēžu tauku veidu, saskaras ar sirds išēmiskā sirds slimības risku samazināšanos par 38%. Ir pierādīts, ka ilgtermiņa ķēdes omega-3 samazina iekaisumu un lēnu audzēju augšanu.

Kefīrs

Kefīrs ir fermentēta piena dzēriens, kurš ir pilns ar probiotikas, veselīgas baktērijas, kas palīdz jūsu veselībai. imūnās sistēmas un gremošanas sistēmas darbojas pareizi. Probiotiķi, piemēram, tie, kas tiek konstatēti kefīrā, arī ierobežo kaitīgo mikroorganismu, ko sauc par Candida, klātbūtni, kas var izraisīt kuņģa krampjus un ādas problēmas, piemēram, izsitumus vai izsitumus. Lieliski ar kokteiļiem vai atsevišķi meklējiet vienkāršu kefīru, kurā ir mazāk kaloriju un cukura, nekā aromatizētās šķirnes.

Sīpoli

Viņi čampi, kad runa ir par polifenoliem un flavonoīdiem, abi saistīti ar zemāku oksidatīvo stresu un samazināts vēža risks. Sīpolu sēra savienojumi palīdz kontrolēt diabēta simptomus un pasargā jūsu sirdi no slimībām. Ir pierādīts, ka sīpoli saturošais hroms regulē cukura līmeni asinīs.

Tēja

Zaļā tējas antioksidantu savienojumi ir saistīti ar lēnāku vēža augšanu, uzlabotu asins plūsmu, svara zudumu, uzlabotu aknu darbību un samazinātu smadzeņu slimību, piemēram, Alcheimera slimību, daudzumu. un Parkinsona. Bet melnā tēja nav slouch arī veselības departamentā vai nu; ir pierādīts, ka tas samazina insulta risku un smēķē norā dītos plaušu bojājumus. Ir daudz diskusiju par to, cik daudz jūs esat dzeris, lai izbaudītu vislielāko labumu. Bet vai jūs atlaidīsiet tasi nedēļā vai vairākas dienas, jūs darāt savu ķermeni par labu. (Izbaudiet katru sieru ar šīm 15 mīlošajām tējas lapām.)

Kafija

Kaut arī pētnieki vēl cenšas noskaidrot, kas tas ir par veselīgu kafiju (kofeīns ir antioksidanti?), Jūsu ķermeņa priekšrocības ir mazas šaubas no joe Masveida Nacionālā vēža institūta pētījumā tika noskaidrots, ka sievietēm, kuras dzer 2 līdz 3 tases dienā, mirstības risks ir samazinājies par 13%. Dienas patēriņš ir saistīts arī ar samazinātu cukura diabētu, ādas vēzi, demenci un Alcheimera slimību. Tas ir veselīgāks nekā dekabs, pētījumi ir atrasti.

Avenes

Tikai 1 tase satur gandrīz pusi no jūsu ikdienas mangāna, kas ir svarīga smadzeņu un nervu funkcijai, kā arī kaulu un locītavu veselībai. Avenes ir daudz šķiedrvielu, C vitamīna un antioksidantu, kā arī ar zemu ogļhidrātu saturu. Jaunākie pētījumi liecina, ka avenīros konstatētie fitoātvielas var palīdzēt palēnināt vai samazināt vēža šūnu augšanu. Ja varat, iegādājieties organiskas avenes; USDA pētījums parāda, ka augļi ir viens no visbiežāk piesārņotajiem pesticīdiem.

Brūnie rīsi

Ar zemu tauku un šķiedrvielu daudzumu brūnie rīsi ir arī bagāts selēna avots - mikroelements, kas ir svarīgs vairogdziedzera metabolismam, DNS veselībai un pareizai imūnsistēmas funkcijai, saskaņā ar NIH. Viens pagatavots kauss satur vairāk nekā 27% no jūsu ikdienas selēna vajadzībām. Brūnie rīsi ir arī labs mangāna un niacīna avots, kas ir svarīgi gan smadzeņu, gan sirds veselībai. Vairāk no profilakses:

26 Pārsteidzoši veselīgi receptes
Iesaka
  • Ēdiens: 5 Mīti par to, kā iet bez glutēna, kas patiešām ir jādodas prom Profilakse

    5 Mīti par to, kā iet bez glutēna, kas patiešām ir jādodas prom Profilakse

    Uzliesmojums bez glutēna ir viss dusmīgs patlaban, bet Cik lielā mērā cilvēki patiešām saprot, kāda ir liela dzīvesveida maiņa? Floridas universitātes pētnieki nolēma noskaidrot sabiedrības nepareizos uzskatus par kviešu, miežu un rudzu biezajiem proteīniem.
  • Ēdiens: Diabēta draudzīga labdabības svētki | Profilakse

    Diabēta draudzīga labdabības svētki | Profilakse

    Smalkākas Pateicības receptes Nav nepieciešams satraukties par brīvdienu izplatīšanos - vienkārši sekojiet mūsu Iegremdējiet šos 17 mutes dzirdināšanas ēdienus! Curried Butternut Skvoša zupa Sāciet ar šo aromātisko un vitamīnu bagātu zupu, lai uzturētu badu.
  • Ēdiens: 5 Mīti par to, kā iet bez glutēna, kas patiešām ir jādodas prom Profilakse

    5 Mīti par to, kā iet bez glutēna, kas patiešām ir jādodas prom Profilakse

    Uzliesmojums bez glutēna ir viss dusmīgs patlaban, bet Cik lielā mērā cilvēki patiešām saprot, kāda ir liela dzīvesveida maiņa? Floridas universitātes pētnieki nolēma noskaidrot sabiedrības nepareizos uzskatus par kviešu, miežu un rudzu biezajiem proteīniem.
  • Ēdiens: 50 Veselīgākais pārtikas produkts sievietēm

    50 Veselīgākais pārtikas produkts sievietēm

    Superfoods super jums Tālāk minētie veselīgie barības pārtikas produkti var pieprasīt lielu brāļu tiesības: viņi var atvairīt nopietnas slimības, piemēram, diabētu, vēzi un sirds slimības; stiprināt imūnsistēmu; aizsargā un notur jūsu ādu; un palīdzēs jums zaudēt svaru vai palikt slim.
  • Ēdiens: Diabēta draudzīga labdabības svētki | Profilakse

    Diabēta draudzīga labdabības svētki | Profilakse

    Smalkākas Pateicības receptes Nav nepieciešams satraukties par brīvdienu izplatīšanos - vienkārši sekojiet mūsu Iegremdējiet šos 17 mutes dzirdināšanas ēdienus! Curried Butternut Skvoša zupa Sāciet ar šo aromātisko un vitamīnu bagātu zupu, lai uzturētu badu.
  • Ēdiens: Diabēta draudzīga labdabības svētki | Profilakse

    Diabēta draudzīga labdabības svētki | Profilakse

    Smalkākas Pateicības receptes Nav nepieciešams satraukties par brīvdienu izplatīšanos - vienkārši sekojiet mūsu Iegremdējiet šos 17 mutes dzirdināšanas ēdienus! Curried Butternut Skvoša zupa Sāciet ar šo aromātisko un vitamīnu bagātu zupu, lai uzturētu badu.
  • Ēdiens: Diabēta draudzīga labdabības svētki | Profilakse

    Diabēta draudzīga labdabības svētki | Profilakse

    Smalkākas Pateicības receptes Nav nepieciešams satraukties par brīvdienu izplatīšanos - vienkārši sekojiet mūsu Iegremdējiet šos 17 mutes dzirdināšanas ēdienus! Curried Butternut Skvoša zupa Sāciet ar šo aromātisko un vitamīnu bagātu zupu, lai uzturētu badu.
  • Ēdiens: Diabēta draudzīga labdabības svētki | Profilakse

    Diabēta draudzīga labdabības svētki | Profilakse

    Smalkākas Pateicības receptes Nav nepieciešams satraukties par brīvdienu izplatīšanos - vienkārši sekojiet mūsu Iegremdējiet šos 17 mutes dzirdināšanas ēdienus! Curried Butternut Skvoša zupa Sāciet ar šo aromātisko un vitamīnu bagātu zupu, lai uzturētu badu.
  • Ēdiens: Diabēta draudzīga labdabības svētki | Profilakse

    Diabēta draudzīga labdabības svētki | Profilakse

    Smalkākas Pateicības receptes Nav nepieciešams satraukties par brīvdienu izplatīšanos - vienkārši sekojiet mūsu Iegremdējiet šos 17 mutes dzirdināšanas ēdienus! Curried Butternut Skvoša zupa Sāciet ar šo aromātisko un vitamīnu bagātu zupu, lai uzturētu badu.

Redaktora Izvēle

Ko jūs izlaidāt šonedēļ. | Profilakse

Perfekts proteīns Kāds ir ideāls brokastu noslēpums? Iegūstiet olbaltumvielu, saskaņā ar nesen veiktu pētījumu American Journal of Clinical Nutrition . Un, ja jūs esat zemesriekstu sviesta mīļotājs, piemēram, mums, iespējams, vēlēsities sasniegt krēmīgu vai kraukšķīgu burku.