10 Bosses par holesterīna kontroli Profilakse

Ja jūs kā miljoniem amerikāņu, jums ir augsts holesterīna līmenis. Un, lai gan jūsu ārsts, iespējams, ir ieteicis labāk ēst, iegūt vairāk fiziskās aktivitātes un varbūt pat medikamentu, jums var būt jautājums, vai ir vairāk jūs varat darīt.

Tieši tāpēc esam izveidojuši 10 holesterīna kontroles baušļus, pamata -nonsense veids, kā pazemināt holesterīna līmeni, ko var sekot ikviens. Pieņemot šos baušļus, jūs izveidosiet stabilu pamatu mūža holesterīna kontrolei.

1. Uzziniet, kur tu stāvi

Tu esi dzirdējis veco teicienu, ka nekas jaunums nav labas ziņas? Nu, tas neattiecas uz holesterīnu. Regulāra pārbaude ir svarīga ilgtermiņa veselībai. Galu galā augsts holesterīna līmenis ir saistīts ar sirds un asinsvadu slimībām, kas ir viens no nāves cēloņiem Amerikas Savienotajās Valstīs. Faktiski, saskaņā ar American Heart Association, cilvēki, kuriem kopējais holesterīns ir 240 mg / dl (miligrami uz decilitiru), divreiz vairāk izjust sirdslēkmi, jo cilvēki ar holesterīna līmeni ir 200 mg / dl. Zinot jūsu līmeni un izsekojot to, kad sākat ārstēšanu, ir jēga.

Īsumā, eksperti iesaka pieaugušajiem vecumā no 20 gadiem un vecākiem kontrolēt holesterīna līmeni vismaz reizi piecos gados. Jums var būt nepieciešama biežāka skrīnings, ja jums ir noteikti sirds slimības riska faktori vai arī jūsu testu rezultāti rada bažas. Parasti ārsti vēlas, lai kopējais holesterīns būtu zemāks par 200 mg / dL, bet ZBL (slikta holesterīna līmenis) zem 130 - augstākais "tuvu optimālā" diapazona līmenis un ABL (labs holesterīns) virs 40.

Tiem, kas kam ir holesterīns normālā diapazonā, klauvē dažus punktus no to rādījumiem, var palēnināt tauku palielināšanos artērijās un, iespējams, samazināt jebkuru uzkrāšanos, kas jau ir tur. Apakšējā līnija: lai sasniegtu holesterīna kontroli, ir jāzina, ka jūsu skaitļi ir obligāti.

Vairāk no profilakses: 7 sirds testi, kas var ietaupīt jūsu dzīvi

Turēt šo lauku tukšu. Ievadiet savu e-pasta adresi

Jūs varat atteikties no abonēšanas jebkurā laikā.

|

2. Uzziniet visu, ko jūs varat darīt.

Kad esat diagnosticējis augstu holesterīna līmeni, jūsu instinkts var būt tieši pāriet uz jebkuru ārstēšanas plānu, kuru iesaka jūsu ārsts. Ja vien jūsu holesterīns nav izgājis cauri jumtam, kas var prasīt tūlītēju iejaukšanos, jums labāk ir jāpielāgo laiks, lai pārdomātu savu situāciju un ārstēšanas iespējas. Izmantojot dažus kontroles mehānismus, jūs visticamāk attīstīsiet holesterīna pārvaldības plānu, ar kuru tu vari dzīvot.

Laba vieta, kur sākt? Sāciet ar savu personīgo riska faktoru novērtēšanu sirds slimību gadījumā, kas pārsniedz augstu holesterīna līmeni. Kādi ir jūsu kontrolē? Piemēram, jūs, iespējams, nevarēsit mainīt vecuma, dzimuma vai ģimenes vēsturi, taču jūs varat uzlabot savus ēšanas paradumus, iegūt vairāk fiziskās aktivitātes un atmest smēķēšanu. Tie ir tādi dzīvesveida izmaiņu veidi, kas jāiekļauj holesterīna pārvaldības plānā neatkarīgi no tā, kādu citu ārstēšanu jūs varat izvēlēties.

Tāpat jūs vēlaties uzzināt tik daudz, cik vien iespējams par holesterīna līmeni. Jūsu ķermenim ir nepieciešams holesterīns, lai veiktu noteiktas svarīgas funkcijas. Patiesībā, pazeminot vienu holesterīna veidu, ABL, var būt slikta jūsu sirdij. Turklāt, lai gan daudzi pārtikas produkti satur diētu holesterīnu, lielākā daļa no vainas par paaugstinātu holesterīna līmeni balstās tieši uz piesātināto tauku pleciem.

Protams, jūs arī vēlaties izglītoties par pieejamajām ārstēšanas iespējām. Tradicionālajai medicīnai ir daudz ko piedāvāt cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni, bet arī alternatīvas terapijas. Pirms apstāties kādā īpašā ārstēšanā vai ārstēšanas kombinācijā (konsultējoties ar ārstu), jums jāzina, vai tā ir efektīva un droša un cik ātri jūs varat sagaidīt rezultātu.

Vairāk no profilakses: 15 veidi, kā Uzlabojiet holesterīna līmeni

3. Nogrieziet šīs papildu mārciņas

Ja jūs sverat vairāk nekā jums vajadzētu, novājēšanu uz leju var būtiski samazināt holesterīna līmeni. Pētījumi liecina, ka liekā svara dēļ tiek traucēta normāla tauku satura vielmaiņa. Tātad, pat ja jūs varētu ēst mazāk tauku, jūs, iespējams, neredzat atšķirību savā holesterīna profilā, līdz jūs izkraujiet liekos mārciņas.

Faktiski, lai izietu tikai 5 līdz 10 mārciņas, var būt pietiekami, lai uzlabotu holesterīna līmeni. Vienkārši nenogriezieties ceļu uz crash-dieting. Lēns, bet vienmērīgs zaudējums no 1/2 līdz 1 £ nedēļā ir veselīgākais un vieglākais uzturēt. Tā kā 1 mārciņa ir 3500 kalorijas, jūs varētu apmierināt mārciņas nedēļas likmi, ēdot 500 mazāk kaloriju dienā, sadedzinot 500 reizes vairāk kaloriju dienā, izmantojot fizisko aktivitāti, vai - labākais variants - šo zāļu kombinācija.

Atzinumi no orientieris Framingham sirds pētījums apstiprina, ka šāds neliels svara zudums ir vērts pūles nolūkos ārpus holesterīna kontroles. Saskaņā ar pētījumu, pacelšanās un uzturoša lietošana tikai no 1 līdz 2 mārciņām gadā var samazināt augsta asinsspiediena risku par 25% un diabēta risku par 35%. Starp citu, daudzas no dzīvesveida stratēģijām, kas palīdzēt nomierināt nepaklausīgs holesterīns var arī pacelties nevēlamas mārciņas, un otrādi. Pirms uzsākt jebkuru svara zaudēšanas programmu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. (Pārbaudiet šos pastāvīgos zaudējumus no lielāka zaudētāja ieteikumiem.)

4. Nogrieziet savu kājāmgājēju kostīms

Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir pazemināt holesterīnu, nopelnīt dažas papildu mārciņas, vai arī abas, regulārs vingrinājums var palīdzēt jums tur nokļūt. Mēs nerunājam arī par intensīviem treniņiem, lai gan intensitāte var paaugstināt ABL holesterīnu. Arī pastaigas un citas mērenas fiziskās aktivitātes ir labas jūsu sirdij.

Faktiski viens pētījums liecina, ka jebkura ilguma pastaigas var palīdzēt mazināt sirds slimību risku. Pētījuma laikā Britu pētnieki pieņēma darbā 56 maznodrošinātus cilvēkus vecumā no 40 līdz 66 gadiem, pēc tam iedalot tos trīs grupās. Viena grupa ilgu 20-40 minūšu gājienu katru dienu; cita grupa gāja 10 līdz 15 minūtes divas reizes dienā; un trešā grupa paņēma 5- līdz 10 minūšu pastaigas trīs reizes dienā.

Vairāk nekā 18 pētījuma nedēļas, staigātās vienreizējās dienas redzēja ZBL holesterīna samazināšanos par 8,3%; divreiz dienā staigā pa 5,8%. Pētnieki secināja, ka jebkura garuma pastaigas var būt noderīgas, kamēr tās ir veiktas ar mērenu intensitāti - tas ir, straujais temps, kurā jūs joprojām varat turpināt sarunu.

Ja jūs neesat iešana kājās jebkura veida aerobikas vingrošana, braukšana ar riteņiem, peldēšana, neatkarīgi no sirds sūknēšanas, var palīdzēt mazināt sirds slimību risku. Neatkarīgi no jūsu izvēlētajām aktivitātēm pārliecinieties, ka jūs to darāt 30 minūtes vismaz 5 dienas nedēļā.

Ja esat bijis relatīvi neaktīvs, pirms uzsākt jebkuru vingrinājumu režīmu, konsultējieties ar savu ārstu. Jūsu ārsts var palīdzēt jums izvēlēties darbību, kas atbilst jūsu pašreizējam fitnesa līmenim.

5. Iepazīstiet labus taukus

Zemesriekstu sviests, avokado, olīvu un rapšu eļļas, un lielākā daļa no riekstiem ir augsti monokoncentrēti tauki. Pētījumi rāda, ka mononepiesātinātie tauki var palīdzēt samazināt ZBL un triglicerīdus (cita veida asins tauku), vienlaikus palielinot ABL. Tas ir daudz veselīgāka izvēle nekā piesātinātie tauki, ko galvenokārt atrod dzīvnieku izcelsmes produktos - gaļā, sviestā, pienā ar pilnpienu un sieru. Piesātinātie tauki var paaugstināt jūsu holesterīna līmeni vairāk nekā jebkas cits, ko jūs varētu ēst.

Labu tauku kategorijā ietilpst arī omega-3 taukskābes, kas daudzās zivīs, piemēram, skumbriņā, garsajūnas tunčīnā un lašībā, tiek konstatētas. Omega-3 ir zemāks VLDL (ļoti zema blīvuma lipoproteīnu) un triglicerīdu līmenis. Pētījumi liecina, ka, kad cilvēki samazināja piesātinātos taukus un patērēja vairāk zivju eļļas, to ZBL samazinājās. American Heart Association iesaka ejot vismaz 2 ēdienreizes ceptu vai grilētu zivju nedēļā. (Labi veselīgi ar šo kļavu glazēto lašu pār savvaļas rīsu receptēm!)

Tas nozīmē, ka omega-3 nav burvju lode. Viens pētījums parādīja, ka, kad cilvēki patērēja vairāk zivju eļļas, nemainot piesātināto tauku uzņemšanu, to ZBL līmenis palika nemainīgs vai palielinājās. Lai iegūtu omega-3 holesterīna ieguves līdzekļus, jums jāierobežo piesātināto tauku patēriņš.

6. Atbalstīt šķiedrvielu

Nav noslēpums, ka veģetāriešiem vispār ir zemāks holesterīna līmenis un zemākas sirds slimības nekā gaļas ēdāji. Tas daļēji ir tādēļ, ka veģetārieši patērē tik daudz šķiedrvielu, ko daudzkārt atrodami augu ēdienos - augļos, dārzeņos, veseli graudi un pupiņas.

Šķiedra ir divu veidu: šķīstoša un nešķīstoša. Šķīstošā viela, šķiet, iepako vislielāko holesterīna līmeni pazeminošo perforatoru. Pētījumi liecina, ka patērējot apmēram 15 g šķīstošo šķiedru dienā, ZBL holesterīns var pazemināties par 5-10%. Tas darbojas, saistot ar holesterīnu saturošām zarnu skābēm zarnās un pavadot tos no ķermeņa.

Specifiska šķīstošā šķiedra, pektīns ne tikai pazemina holesterīnu, bet arī palīdz pārtraukt pārtraukt, palēninot gremošanas procesu. Sajauciet ābolus un citus ar pektīniem bagātus augļus, un jūs, visticamāk, ēdīsiet mazāk, zaudēsiet svaru un apturēsiet holesterīnu.

Parasti pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu parasti ir zems piesātināto tauku un holesterīna līmenis, kā arī kalorijas. Vienkārši pārliecinieties, ka jūs nesaturiet šķiedrām bagātu grauzdētu grauzdiņu ar lielu sviestu.

7. Veikt labu multivitamīnu

Pat ja jūs saņemat vairāk labu tauku, izvairoties no sliktiem taukiem un uzpildot šķiedrvielu, jūsu uzturs var būt nepietiekams uztura ziņā. Multivitamīns / minerālvielu papildinājums var palīdzēt segt jūsu uztura pamatus un, iespējams, samazināt risku saslimt ar sirdskai- dēm un insultu.

Meklējiet daudzus cilvēkus, kas saņem 400 mikrogramus folijskābes, 2 mg B6 vitamīna un 6 mikrogramus B12 vitamīna, konsultē Roberts Rozensons (Robert Rozenson), Medicīnas universitātes Ziemeļrietumu universitātes Medicīnas skolas Prevenciālās kardioloģijas centra direktors Čikāgā. Pētījumos visi trīs no šiem B vitamīniem ir bijuši nozīmīgi lomu sirds veselības aizsardzībā.

Harvarda pētījumā, kurā piedalījās 80 000 medicīnas māsu, cilvēkiem ar vislielāko folijskābes devu 31% mazāka bija iespēja attīstīt sirds slimības. Folijskābe darbojas, samazinot homocisteīna līmeni asinīs - aminoskābi, kas ir sirds slimību un insultu riska faktors. Kaut arī daudzi pārtikas produkti satur folijskābes (dabiskā folijskābes forma), tai skaitā apelsīnu sula, pupiņas, brokoļi un spināti, jūs esat pārliecināts, ka jūs saņemat ieteicamo daudzumu, lietojot multivitamīnus. Tajā pašā pētījumā tika konstatēts, ka sievietes, kuras patērēja visvairāk B6 vitamīna, samazināja sirds slimības risku par vienu trešdaļu. Līdzīgi kā folijskābe, B6 palīdz nomierīt homocisteīna līmeni.

Gados vecākiem cilvēkiem, efektīvi kontrolējot homocisteīna līmeni, var būt atkarīgs no atbilstošiem vitamīna B12 krājumiem. Pēc 50 gadu vecuma cilvēka ķermenis dažkārt absorbē mazāk B12 no pārtikas. Saskaņā ar Johns Hopkins pētniekiem, gados vecākiem cilvēkiem, kuri saņēma B12 saturošus multivitamīnus, bija zemāks homocisteīna līmenis.

Kad jūs iepērkas par multivitamīnu, izvairieties no tiem, kas satur dzelzi. Saskaņā ar Dr Rosenson teikto, sievietēm pēc menopauzes un vīriešiem nav nepieciešams papildus dzelzs. Dzelzs veikali ir saistīti ar lielāku sirdslēkmes un insultu biežumu.

Vairāk no profilakses:

100 labākās piedevas sievietēm 8. Izpētīt ārstēšanas iespējas

Ja Jums diagnosticēts augsts holesterīna līmenis, jūs un ārsts, iespējams, apsprieda piemērotu ārstēšanas kursu. Ir svarīgi turpināt sadarboties ar savu ārstu un informēt viņu par jebkādām terapijām, ko esat nolēmis izmēģināt pati.

Patiesībā gan tradicionālajām, gan alternatīvajām medicīnām ir pieejamas dažādas holesterīna apkarošanas stratēģijas. Kurš no tiem izvēlēsies, ir atkarīgs no jūsu pašreizējā holesterīna profila, vispārējās veselības, jūsu dzīvesveida, pat jūsu viedokļa par ārstēšanu. Daži cilvēki jūtas pilnīgi ērti lietot holesterīna līmeni pazeminošu medikamentu, savukārt citi dara visu iespējamo, lai izvairītos no tā.

Cilvēkiem, kuriem ir progresējoša sirds slimība vai kuriem jau ir bijis sirdslēkme, ir svarīgi izmantot parastās terapijas, piemēram, zāles un operāciju , vismaz ārstēšanas sākumā. Vēlāk jūs un jūsu ārsts varēsim apspriest dzīvesveida stratēģijas un alternatīvas terapijas, kas var palīdzēt atgūt un, iespējams, pārtraukt slimības progresēšanu.

Dr Rosensons saka, ka tiem, kam ir viegls vai vidēji paaugstināts holesterīna līmenis, dzīvesveida stratēģijas un alternatīvas terapijas var padarīt nevajadzīgas zāles un operācijas. Šajās dienās daudzi ārsti mudina pacienti no vieglas līdz mērenām kategorijām mēģināt kontrolēt savu holesterīnu, mainoties uztura izmaiņām un palielinot fiziskās aktivitātes. Ja vien šie pasākumi nav pietiekami vai ja pacientiem jau ir koronāro sirds slimību vai ir augsts risks tam, ārsti sasniedz receptes paliktni.

Kopā ar ārstu jūs un ārsts varēsiet izstrādāt ārstēšanas plānu kas atbilst jūsu vajadzībām un dzīvesveids, un kas nodrošina vēlamos rezultātus.

9. Atrast veidus, kā īsslēgt stresu

Stresa un tā pavadošās emocijas - spriedze, trauksme, dusmas, depresija - izraisa ķīmisko vielu atbrīvošanu, kas sašaurina artērijas, samazina asins plūsmu uz sirds, paaugstina asinsspiedienu un paaugstina sirdsdarbības ātrumu. Šīs izmaiņas kombinācijā ar nekontrolētu holesterīnu var izraisīt sirdslēkmi.

Lai bloķētu ķermeņa stresa reakciju, var vienkārši palīdzēt noņemšana no stresa stāvokļa. Iet uz īsu gājienu, veiciet dziļu elpošanu, veiciet dažus vienkāršus posmus, meditējiet - neatkarīgi no tā, kas ļauj atpūsties un pārgrupēties. Jūs jutīsies labāk, jūs domājat skaidrāk, un jūs sagādāsiet savai sirdij kaitējumu.

Neatkarīgi no tā, cik esat aizņemts, atlaidiet dažas minūtes katru dienu, lai pārdomātu sevi un savu dzīvi. Vai esat apmierināts ar virzienu, kuru lietojat? Vai jūsu vajadzības tiek izpildītas? Pielāgojot pasauli un griežoties uz iekšu, jūs atgādināt sevi par to, kas ir vissvarīgākais, un jūs paaugstināsiet virs stressošiem satricinājumiem, kas jūsu veselību grauj daudzos veidos. (Spiežams laiks? Izmēģiniet mūsu 2-minūšu stresa risinājumus.)

10. Uzņemties saistības

Lai uzvarētu holesterīna kara laikā, jums ir jāuzņemas apņemšanās, lai rūpētos par sevi, veiktu nepieciešamās izmaiņas, lai katru dienu dzīvotu veselīgi. Jūsu ģimene un jūsu draugi var jums atbalstīt, bet galu galā jūs esat viens, kas pieņem lēmumus, kas ietekmēs jūsu veselību, labāk vai sliktāk. Jūs to varat izdarīt.

Vairāk no profilakses:

30 dienas, lai veselīgāka sirds sirds veselībaCuriet to ar pārtiku

Iesaka

Redaktora Izvēle

Kā nokļūt miega zaglis

Ja sajūta nogurusi vai enerģija ir zema, dienas laikā, cēlonis var būt miega apnoja. Bet, ja jūs neteiktu burvju vārdus "es esmu miegains", tas ir diagnoze, kuru ārsts var palaist garām.