10 Pārsteidzoši, kas nogalina miegu Profilakse

Adam Hester / Getty Images

Raksts 10 Pārsteigumi, kas iespīlē jūsu miegu sākotnēji skrēja MensHealth.com.

Papildus acīmredzamiem miega traucējumiem, piemēram, sliktajām gultas vietām un alkoholiskajiem dzērieniem, daudzas lietas ir starp jums un labas nakts atpūtu.

|

(Un Vairāk padomu, piemēram, šajā gadījumā, iegūstiet

The Better Man Project

kopiju, kas ir jauna grāmata no Men's Health redaktora galvenā redaktora. Tas ir iepildīts lietotāja ceļvedis Sleep Saboteur # 1: karstā gulta Protams, seksa laikā jūs vēlaties, lai lietas sakarsētu . Pārējo laiku, lai gan, jums vajadzētu saglabāt savu atdzist. Turot termostatu starp 68 ° un 74 ° F veicina veselīgu miegs, saka psihiatrs un miega speciālists Tracey Marks, MD, autora

Master Your Sleep
. Viņa saka, ka jūsu ķermeņa pulkstenis regulē jūsu iekšējo temperatūru, un tās svārstības teorē, kad gulēt un kad pamostosies. "Tu esi stilīgākais nakts vidū, kad miegs ir dziļākais". Ja jūs esat pārāk silts, jūsu iekšējais trauksmes signāls prasa, lai pienācis laiks pacelties un miegs kļūst piemērots. Ja ideja par visu jūsu mājas dzesināšanu padara jūs par murgiem, apsveriet iespēju uzstādīt "vergu termostatu", lai regulētu tikai jūsu guļamistabas tempu. Jūs varat arī atrisināt problēmu, nolaidot, izmantojot kokvilnas loksnes ar 400 vītnēm. "Tas ir pretējs atmiņas putām, kas saglabā jūsu ķermeņa siltumu," saka W. Christopher Winter, medicīnas direktors miega zāļu centra Medicārā centra Martas Džefersona slimnīcas medicīnas direktorei Šarlotsvilā, Virdžīnijā. "Gēls uztur virsmas temperatūru, kas ir zemāka par matrača, radot vēsākas kontaktpunktus."

Sleep Saboteur # 2: Naudas rūpes

"Samazinātie finanšu resursi rada bažas par rēķinu apmaksu, un jums var nākties strādāt vairāk, "saka Marks. "Fiziskā un garīgā pārslodze palielina jūsu smadzenēs aktivitāti, liekot jums" domāt, ka esi nomodā ". "Tas ir tad, kad neapmierinātās bezmiegu bieži izmanto uzmanības novēršanas taktiku, piemēram, televīziju. Bet, lai gan televizora skatīšanās var nomierināt jūsu sacīkšu prātu, mirgojošā gaisma pārtrauks miega hormona melatonīna sekrēciju, radot mazāk nekā mierīgu nakti.

Jums būs jāmaksā ķīmiskā kara. Stress izraisa hormona kortizola atbrīvošanu, kas ir saistīts ar bezmiegu, saka Marks. Endorfīni, smadzeņu "laimīgās ķimikālijas", ir relaksējoša iedarbība. Sekss vai masturbācija izraisa endorphins skriešanās, bet ir pat ātrāks fix: humors. Ieteicams vērot smieklīgu 3-minūšu videoklipu pakalpojumā YouTube, norāda Marks.

Ja jūs joprojām pamostat fretting naktī, mēģiniet skaitīt aitas. Nopietni. Saskaņā ar 2010. gada pētījumu

Bezmiegs un trauksme

, skaitīšana aizņem vietu jūsu smadzenes "articulatory loop" - daļā, kas apstrādā notiekošo informāciju. Cilpas kapacitāte ir ierobežota, tāpēc pūkaini puiši izstumj nevēlamas domas. Ar šo nomierinošo pirmsgājēju jogas pozu jūs varat arī saglabāt kortizolu līcī. Mēs nenožēlam, ka aizmidzamies šādi: Sleep Saboteur # 3: zaimojošs grēmas>

Ja dienas grēks ir sāpes, pusnakts uzbrukums ir murgs. "Tas var maisīt jūs nomodā, bieži vien vairākas reizes visu nakti," saka William Orr, PhD, medicīnas profesors Oklahoma universitātē. Gastroezofageālās refluksa slimības vai GERD simptomi rodas, ja vārsts starp jūsu kuņģi un barības vadu nedarbojas, ļaujot skābei nokļūt pagātnē. Daži pacienti pamodina aizrīšanos vai klepus, bet citi apzināti neatstaro, bet no rīta joprojām jūt sausu ūdeni. Cilvēki ar nakts dedzināšanu bieži pamostas ar rūgtu garšu mutē vai iekaisušo kaklu.

VAIRĀK:
Pārsteigumi dzemdes cēloņos

Lai izvairītos no pārmērīgas ēdienreizes un pikanta pārtikas pirms gulēšanas, izmēģiniet miega ķīli, lai paceltu galvu pāris collas virs pārējā ķermeņa. "Tas ir daudz vieglāk, lai skābes izkļūtu no jūsu kuņģa un jūsu barības vada, ja jūs guļat plakana," saka Ziemassvētki. Ja jums patīk miegs jūsu pusē, sakratiet kreisajā pusē. Iekšējās medicīnas arhīvu

Jums ir labā puse, sfinktera starp vēderu un barības vadu var palikt atvērta ilgāk, atbrīvojot skābi brīvi. Sleep Saboteur # 4: Aizmugurējais, krākšana, plaukstas-zagšanas partneris neapšaubāmi sagrauzīs jūsu miegu, bet jūsu bedmātors var būt vainīgs arī smagākos pārkāpumos. Ziemassvētku saka, ka Ziemassvētki saka, ka jūsu partnera zobu slīpēšana, bieža vannas ceļošana vai pat ķermeņa karstums var sabojāt tavu miegu.

Ja viņš atlaiž un pagriež, pavērsiet matraci ar atmiņas putām, kas nemainīsies ar ķermeni. Ja tas ir pārāk silts, izvēlieties matracis ar kabatas spoļu palīdzību; tie nav sasaistīti kopā, tāpēc kustība neradīs ķēdes reakciju. Ja viņš ir kicker, lūdz viņu gulēt uz muguras vai vēdera. "Uz muguras tas kļūst par pēdu pieskaršanos," saka Ziema.
Vai apsveriet arī "gulēšanas brīvdienas" - dažas nedēļas nedēļā. "Tu esi nodrošinājis labu miegu un nav vainas, jo tās ir iestatītas naktīs," saka Ziemassvētki.

Sleep Saboteur # 5: Jūs lasījāt neoficiālus materiālus

Pielāgojiet sagatavotajiem stāstiem pirms gultas, iesakām miegu eksperts Michael Breus, MD. Ir zināms, ka pirms karsta saruna pirms spilvena laika jūs uz augšu, bet tas pats var pāriet uz to, ko jūs lasāt. "Fiction-self-help grāmatas, grāmatas par finansēm, var būt pārāk daudz par sevi," saka Breus. Emocionāli, absorbējoši tēmas var arī nomierināties, viņš piebilst. Viņš skaidro, ka ar fikciju kādā līmenī jūs zināt, ko jūs lasāt, ir iedomāts, kas noņem emocionālo saikni.

VAIRĀK:
5 veidi, kā labāk miega režīmā

Miega trauksme # 6: slikts gaiss Mīlest šo skaisto sarkano saulrietu savā pilsētā? Daudzas reizes tās izraisa gaisa piesārņojums, kas var nokļūt jūsu mājās un aizkavēt jūs ilgi pēc tam, kad saule nokrītas zem horizonta. Saskaņā ar Hārvarda pētījumu, slikta gaisa kvalitāte var palielināt jūsu nestabilās miega elpošanas risku - atkārtotu elpas trūkumu naktī. "Gaisa piesārņojums palielina iekaisumu. Tas var padarīt jūsu kaklu biežāk slēgt un jūsu skābekļa līmenis samazinās miega laikā," saka pētījuma autors Susans Redline, MD. Nosacījums ietekmē līdz 17% pieaugušo.

HEPA filtri var palīdzēt, bet tikai tad, ja izvēlaties pareizo. Standarta HEPA filtri piedāvā "minimālo efektivitātes pārskatu vērtību" (MERV) no 1 līdz 4. Bet jums vajadzētu uzlabot līdz augstvērtīgam MERV 13 filtram, kas arī slazdā tinier daļiņas (kas var ceļot dziļāk jūsu plaušās), saka Bils Weinbergs, bijušais prezidents AMHAC, apkures un gaisa kondicionēšanas uzņēmums Eastchester, New York. Viņš saka, ka, ja Jums ir alerģija vai astma, apsveriet GAPA filtru - jaudīgāku filtru, kas izmanto elektrostatisko enerģiju, lai piesaistītu smalkās daļiņas.

Sleep Saboteur # 7: Jūs pop B vitamīni naktī

Domājiet par B vitamīniem kā enerģētiskie līdzekļi: tie palīdz veidot sarkanās asins šūnas un palīdz nodrošināt enerģiju no ēdienreizes, ko ēdat. Kad vitamīni pareizi veic savu darbu, viņi regulē arī miega režīmu. Tomēr, ja jūs lietojat tos naktī, tie var jums uzturēt. Lapu zaļie dārzeņi, pupiņas, zivis un mājputni parasti ir iesaiņoti ar B. Bet, ja jūs lietojat papildinājumu, pārliecinieties, ka to iepērkiet AM.

Miega trauksme # 8: viņš beidz, jūs neesat
Dažreiz sekss tev ir ideāli labs nakts miegs. Pēc tam, kad tu dari, jūsu ķermenis ir atbrīvots no stresa, un jūsu smadzenes pārspriež ar oksitocīnu un serotonīnu, kam ir spēcīgs miega izraisošs efekts. Bet vīrietis Veselība

miega padomnieks W. Christopher Winter, MD saka, ka nesen daži no viņa pacientiem ir sūdzējušies par vienu partneru kulminācija, un pēc tam to pabeidz, pirms atgriežas labā. Tas varētu saglabāt otru partneri. Kāpēc Ja tev gluži neienāk, asinis paliek tekošā, spiediens palielinās, un jūsu smadzenes saka: "sekss" - nav "gulēt".
Sleep Saboteur # 9: Jūs koplietojat gultu ar savu kaķi. Mayo klīnikas pētījums nesen atklāja, ka 10% pacientu ziņoja par mājdzīvniekiem, kas traucēja miegu naktī. Kopējās kaitīgās sekas bija krākšana, ņirgāšanās, mājīga mājiņa, ubagošana ārā. Bet Breus saka, ka vairāk nekā jebkurš cits dzīvnieks visvairāk grauj kaķus. "Suņi parasti gulēt naktī. Kaķiem patīk vairāk pārvietoties un ir daudz nakts," viņš saka.

VAIRĀK:

Vai jums ir nepieciešams vairāk miega?

Sleep Saboteur # 10. Tā kā jums jāuztraucas par vairāk nekā tikai nelielām ķepām, kas pastaigas uz jūsu sejas, turiet savu critter ārpus guļamistabas, lai pasargātu savu slēgto aci. : Viedtālruņu atkarība

Nosūtot un pārbaudot sporta rezultātus, ir visas aktivitātes, kas neļauj jums likvidēt, norāda Ziemassvētki. Sliktākā daļa? Pavloviešu atbilde uz "jaunu ziņu" skaņu. "Ja jūs dzirdat tonis, tas ir neatvairāms," viņš saka. Pat ātra pārbaude pamost jūsu smadzenes un ķermeni. "Tas ir viegls lodziņš, ka jūs spīdāt acis pulksten 11:00," saka Ziemassvētki. "Jūsu ķermenis redz spēcīgu aktivitāti, ka tas ir dienas laikā." Pārtrauciet savu atkarību, izmantojot tālrunī piekļuves kodu un mainot to reizi nedēļā, iesaka William Pollack, doktors, psiholoģijas asociētais klīniskais profesors Harvardas Medicīnas skolā. Tas liek jums apstāties, pirms piekļūstat tālrunim, pārkāpjot uzvedību, kas bieži notiek autopilotā. Jūs garīgi reģistrēsiet to, ko darāt, kas palīdz kontrolēt ieradumu. Viņš saka: pārbaudiet tālruni vienu stundu vai vairāk pirms gulēšanas, un pēc tam nogriezieties pats.

Miega veselīgie paradumi

Iesaka

Redaktora Izvēle

Trauksmes izmaiņas, kā jūs smēķējat Profilakse

Jau kādreiz ir kāda no šīm superstartiskajām dienām, kad viss burtiski aizmirso ? Ja rodas satraukums, viss sākas smirdēt nediena, atklājusi neseno pētījumu, kas tika publicēts Journal of Neuroscience . Tā kā trauksme palielinās, citādi neitrāla smarža var šķist taisni putrid.